Compléments alimentaires en musculation : est-ce efficace ?

Compléments alimentaires en musuculation, est-ce efficace ?

En musculation, la nutrition joue un rôle crucial pour atteindre des performances optimales et des résultats visibles.

Les protéines et leurs acides aminés sont particulièrement plébiscités pour le rôle qu’ils jouent dans la réparation et la croissance musculaire.

D’autres nutriments sont aussi mis en avant, pour les différents bienfaits que les sportifs peuvent en tirer. Pour en profiter au maximum, de nombreux pratiquants se complémentent à côté de leur alimentation habituelle.

Mais alors, est-ce que les compléments alimentaires sont véritablement utiles et efficaces ?

Avec l’aide d’un coach en musculation de chez Ownsport et en partant des dernières recherches scientifiques, nous tenterons de répondre à cette épineuse question !

La nutrition en musculation, ce qu'il faut savoir ?

Pour comprendre l’intérêt ou non des compléments alimentaires en musculation, il faut d’abord connaître quelques éléments sur la nutrition.

En musculation, il s’agit de construire du muscle, et même d’augmenter le volume musculaire.

Que l’objectif poursuivi soit une amélioration de la force ou un gain en masse, l’accent sera mis sur une alimentation riche en protéines. En effet, ces dernières, composées d’acides aminés, vont fournir aux muscles ce qu’il faut pour se réparer et croître.

D’autres nutriments ne sont toutefois pas à négliger, pour répondre aux nombreux besoins du métabolisme. Car pour se muscler correctement, il faut un corps qui soit performant à 100% !

Les glucides, par exemple, seront une source énergétique très fiable pour l’organisme.

Les compléments en musculation sont-ils vraiment efficaces ?

Mais se complémenter, alors, est-ce vraiment efficace ?

En musculation, puisque les apports nécessaires augmentent, les compléments peuvent venir soutenir l’alimentation de tous les jours. Celle-ci reste la principale source de nutriments, et peut aussi s’adapter aux nouveaux besoins.

Toutefois, passer par les compléments alimentaires peut aider à avoir un panel de nutriments plus large et plus important. C’est aussi un bon moyen d’éviter les carences, bien qu’il soit primordial pour cela d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Attention toutefois à respecter les dosages journaliers recommandés, autant côté compléments que côté repas ! L’idéal est d’être correctement suivi du côté nutritionnel, et de suivre les recommandations d’un entraineur spécialisé en musculation.

Compléments alimentaires en musculation : les atouts !

Les compléments alimentaires en musculation pour la prise de masse

Comme vous l’aurez compris, il existe un lien évident entre un apport plus élevé en protéines et l’augmentation de la masse musculaire !

Pourtant, les personnes souhaitant développer leurs muscles doivent consommer aux environs de 2,5g de protéines par kg de poids de corps. Soit en moyenne 187g pour une personne de 75kg.

Cela représente environ 14 œufs, ou bien 4 blancs de poulet volumineux, ou encore 700g de lentilles. Il est bien entendu possible de s’alimenter de sorte à répartir les protéines dans la journée.

Pourtant, une complémentation peut aider à bénéficier de toutes les protéines plus facilement !

En outre, certains régimes alimentaires, comme le régime végétarien ou végétalien, nécessitent de varier énormément les sources de protéines. Pour éviter cette contrainte ou les carences en cas d’apports insuffisants, une complémentation peut être utile.

Pour la récupération musculaire

En plus d’aider à gagner en volume, la complémentation joue aussi un rôle dans la récupération ! C’est d’ailleurs pendant cette période de synthèse des protéines que va se jouer la construction musculaire.
Comment cela fonctionne ? Les protéines vont approvisionner le corps en acides aminés indispensables à la réparation des fibres musculaires. Après le sport, c’est cette récupération qui va renforcer vos muscles.

D’autres nutriments vont aussi jouer un rôle important lors de la récupération musculaire. Le potassium, par exemple, peut éviter l’apparition des crampes.

Pour booster la performance

Y a-t-il un moment particulièrement propice pour absorber les nutriments nécessaires en musculation ?

Une récente recherche disponible ici a tranché la question. Elle a divisé des pratiquants en deux groupes mangeant équilibré : le premier de façon répartie sur la journée, le second concentrant les apports clés avant et après l’entrainement.

Résultats : le deuxième groupe a eu de meilleurs résultats sur le gain musculaire et les tests de force !

Utiliser des compléments alimentaires au moment du pré ou du post-workout pourrait donc impacter positivement la performance.

5 types de compléments alimentaires en musculation

Les protéines et acides aminés

Vous l’aurez compris, les protéines et acides aminés qui en sont issus sont la coqueluche des sportifs pratiquant la musculation ! En tête des compléments alimentaires les plus plébiscités, on retrouve :

• Les BCCA : des acides aminés ramifiés boostant la synthèse protidique.
• La whey : un complément alimentaire en musculation incontournable, proposé sous forme de poudre.
• La caséine : un autre classique issu du lait comme la whey, et qui s’assimile plus lentement, pour un apport continu.

Il y a également le collagène marin, qui est plus fréquemment utilisé pour la santé de la peau. Pourtant, il peut s’agir d’un bon complément alimentaire en musculation. Composé à plus de 90% en protéines, il est aussi une source d’antioxydants et de vitamines, qui sont bénéfiques sur la performance sportive. L’action du collagène marin ne se limite d’ailleurs pas aux muscles, puisqu’elle s’étend aussi aux tendons et articulations.

Les vitamines et minéraux

Indispensables pour faire fonctionner le métabolisme à plein régime, les vitamines et minéraux ne sont pas à négliger.

Côté compléments en vitamines, on retrouve par exemple la vitamine D3, qui améliore la croissance musculaire et rend plus rapide la contraction des muscles. De ce fait, elle est particulièrement utile aux personnes qui cherchent à développer leur force ou leur rapidité.

Côté minéraux, le magnésium marin, couplé à la vitamine B6 va avoir un effet positif similaire. Il joue ainsi un rôle dans la transmission des informations au sein du système nerveux.

Les lipides

Enfin, les lipides sont une source énergétique primordiale, pour le sport comme dans l’alimentation en général. Les graisses de type Omega 3 sont très appréciés en musculation, favorisant la récupération et la synthèse protidique. De plus, les omega 3 font partie des acides gras essentiels, autrement dit, ils ne peuvent être apportés à l’organisme que via l’alimentation (notre corps ne peut pas les produire seul).

L’utilité des compléments alimentaires en musculation peut être réelle, mais ceux-ci doivent être adaptés aux besoins de chaque pratiquant. C’est pourquoi un suivi global (santé, nutrition et sport) est incontournable !